S’il est bien un domaine où l’on voit de tout et pas mal de n’importe quoi c’est bien celui du démarrage et de la fin de la séance d’entraînement. Il est important de dissocier échauffement à pratiquer au début de la séance et étirements à placer en fin de séance.

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Dans le cas où vous prévoyez d’effectuer un footing sans variations d’allures, l’échauffement n’est pas nécessaire mais les étirements sont fortement conseillés.

L’échauffement

C’est une phase, à ne pas négliger, qui précède votre séance d’entraînement ou compétition. Il consiste à solliciter progressivement vos muscles, votre système cardio-vasculaire et respiratoire afin d’optimiser votre réussite et d’éviter toute blessure.

Sa durée et son intensité dépendent :

  • des conditions climatiques,
  • de votre âge et l’expérience,
  • de la durée et de l’intensité de l’effort qui va suivre,

Il faut commencer par courir 20 à 25 minutes en endurance fondamentale (allure qui permet de maintenir une conversation facilement). Ensuite vous poursuivez par :

  •  des exercices (appelés gammes) sous la forme de talons fesses, de montées de genoux, de foulées tractées, de pas-chassés, de foulées bondissantes…Ces exercices seront réalisés sur une distance de 50m sous forme d’aller/retour (récupération en marchant sur le retour) avec une bonne mobilité des chevilles et un dynamisme du pied sans contact du talon. Suivez un rythme cadencé et veillez à être le plus tonique possible.
  • puis faire de 3 à 5 accélérations progressives sur environ 80 mètres.

N’oubliez pas de vous hydrater. Voilà, vous êtes prêt !

Les étirements

Après votre entraînement spécifique, vous pouvez effectuer quelques étirements qui vous aideront à mieux récupérer.

Les étirements doivent être réalisés progressivement et sans à-coups ni douleurs. Ils sont propres à chacun selon votre condition physique du moment.

On peut se servir du mobilier urbain ou de la configuration des lieux pour effectuer ces étirements.

  • « exercice de poussée » :
  1. debout face à un mur,
  2. paume des mains en appui sur le mur,
  3. jambe avant fléchie,
  4. jambe arrière tendue (talon au sol, point du pied vers le mur).
  5. exercez une poussée sur le mur comme pour le déplacer
  6. changer de jambe.
  • « sur la pointe des pieds » :
  1. debout face à une bordure de trottoir,
  2. placer vos orteils sur le bord,
  3. descendre lentement les talons dans le vide.
  • « le flamand rose » :
  1. debout,
  2. attraper le coup de pied droit avec la main droite,
  3. maintenir l’équilibre
  • « pied croisé » :
  1. debout, jambes tendues,
  2. chevaucher vos pieds,
  3. baisser doucement le torse devant vous,
  4. se relever lentement,
  5. inverser les pieds et effectuer le même exercice.

Pensez toujours à bien inspirer et expirer lors que vous effectuer ces mouvements. Continuer de vous hydrater après votre séance d’entraînement pour favoriser l’élimination des toxines accumulées.