Dans notre entourage, on entends souvent dire : « faire du sport ?…mais quand ? j’ai pas le temps !… » On devrait plutôt entendre : « ce n’est pas ma priorité… »

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Il faut reconnaître que parfois nos obligations professionnelles et familiales nous laissent peu de temps pour pratiquer une activité sportive. Mais il existe des solutions simples pour dégager du temps.

Prenons l’exemple sur mon co-bloggueur; Stéphane :

Il y a trois ans je pesais 35 kg de plus que maintenant et je souffrais de pas mal de problème de santé dont de l’apnée du sommeil, des épines calcanéennes et de lombalgies. Tous ces problèmes étaient liés à mon obésité. Je travaille en Suisse ou les semaines sont de 40h et les congés d’une durée de cinq semaines et avec 4 enfants, difficile de trouver du temps libre. Mais le plus gros problème malgré toute ma bonne volonté a été de démarrer car avec une telle surcharge pondérale certaines activités sont impossibles sans souffrance.

Je m’explique : dans la tête de beaucoup de personnes perdre du poids n’est possible qu’en suivant un régime. C’est en partie faux car il existe une règle simple à suivre : consommer moins, se dépenser plus.

Oui mais comment ?

Si la volonté est présente, il suffit de s’organiser et d’accepter certains sacrifices…

  1. planifier à la semaine ses activités et les diversifier,
  2. tous les moyens sont bons pour se dépenser ou presque,
  3. prendre du plaisir,
  4. suivre quelques règles alimentaires,
  5. un petit sacrifice : quelques minutes sommeil en moins,

Planifier ses activités.

Prenez le temps, le dimanche, d’organiser votre semaine en planifiant différentes activités en évitant les efforts intenses en soirée qui peuvent perturber l’endormissement.

Tous les moyens sont bons pour se dépenser ou presque.

Au début de votre programme il faudra se limiter à des activités douces pour deux raisons :

  1. votre corps ne supportera pas certaines activités comme la course à pied car très traumatisante en cas de surcharge pondérale;
  2. en limitant les activités où le rythme cardiaque ne dépasse pas 65 % de votre F.C.M. (fréquence cardiaque maxi). Pourquoi 65% ? Des études ont démontré que sous cette fréquence le corps tape dans les réserves de graisse pour fournir l’énergie nécessaire à cette activité.

Mais comment calculer sa F.C.M. ?

Vous n’allez pas faire une exercice d’effort toute de suite car vous risqueriez de ne pas le supporter physiquement. Il suffit de prendre l’approximation suivante :  220 pulsations moins son âge. Ce qui donne par exemple pour une personne de 45 ans :  220 – 45 = 175 pulsations maxi.

Au début, pas la peine d’investir dans un cardiofréquencemètre pour connaître votre fréquence cardiaque car en vous limitant à ses activités douces : peu de chance de dépasser ces 65%.

Donc par exemple :

  • Au lieu d’utiliser votre voiture tout le temps. Laissez la au garage et prenez votre vélo, ou enfiler vos baskets pour vous rendre au travail, à la boulangerie.
  • Fuyez les ascenseurs et utiliser les escaliers en y allant tranquillement (pas la peine de finir en nage),
  • Dans le même genre d’idée dégagez vous du temps pendant la pause de midi pour aller marcher, nager, ..
  • Achetez vous un vélo elliptique et au lieu de regarder votre télévision affalé dans votre canapé pédalez.

Vous voyez du temps on peut en trouver !

Prendre du plaisir

Si vous n’avez pas la volonté ni la motivation, pas la peine de commencer. Mais c’est pas tout; ne partez pas sur les chapeaux de roues car vous risqueriez de vite être dégoutté. Il faut y aller progressivement et privilégier les activités où vous prenez du plaisir. Donc pas de torture ainsi vous pourrez tenir longtemps, au fil du temps tout deviendra habitude et ce sans sacrifices.

Suivre quelques règles alimentaires

Le but de cet article n’est pas de parler de régime alimentaire mais en suivant ces quelques règles vous mettrez toutes les chances de votre coté :

  • Limiter la consommation de glucides au dîner car ces derniers seront stockés durant votre sommeil. En effet le métabolisme diminue durant le sommeil !
  • Consommer de préférence des protéines maigres : poulet, dinde, veau, …
  • Hydratez vous suffisamment,
  • Limiter votre consommation d’aliments sucrés.

Un petit sacrifice : quelques minutes sommeil en moins

Sautez du lit 10′ à 45′ plus tôt pour faire :

  • quelques exercices de renforcement musculaire,
  • aller marcher ou faire un petit footing,

avant votre petit déjeuner. Mais pourquoi avant le petit déjeuner ?

Afin d’enclencher le processus de « déstockage » des graisses situées dans les tissus adipeux. Ce mode de combustion débute au bout de 20′ d’effort peu intense (en dessous des fameux 65% de F.C.M.). Même si vous en ressentez l’envie, n’accélérer pas car là vous risquez l’hypoglycémie et ne dépasser pas 45′. Avant de partir, buvez un grand verre d’eau. A votre retour, une bonne douche et prenez un repas pas trop sucré.