Afin de personnaliser et d’optimiser ses séances d’entraînement par intervalles et celles de fractionnés il est important d’utiliser deux paramètres que sont la vVO2Max et sa TlimVO2Max.

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Introduction

Cet article est basé sur un ancien article publié sur le site ultrafondu.free.fr que j’ai simplifié le plus possible pour qu’il soit compréhensible par tous.

Je pense que tous vous avez déjà remarqué que deux sportifs supportent de manière différente le même entraînement par intervalle  (fractionné) pourtant couru au même pourcentage de VMA par chacun des compétiteurs. Pour la simple et bonne raison que nous ne sommes pas tous capable de maintenir notre vitesse à VO2Max durant la même durée de temps.

Ancienne athlète de haut niveau Véronique Billat, devenue Professeur des Universités et Enseignante-Chercheuse en physiologie, s’est intéressée à ce sujet et est arrivée à cette conclusion : la VO2Max et la VMA ne suffisent pas pour pouvoir personnaliser un entraînement. C’est pourquoi dans ses études elle a introduit de nouveaux indicateurs que sont la vélocité à VO2Max (vVO2Max) et le temps maximal durant lequel on peut tenir cette vitesse le tlimVO2Max.

Ses études lui ont permis de déterminer que :

  1. Le temps limite à VO2 max est différent pour chaque individu pouvant aller de 4 à 11 minutes avec une moyenne proche de 6 minutes;
  2. Ce temps limite peut être reproduit par un sportif d’une semaine à une autre.

Et donc que le TlimVO2Max et vVO2Max peuvent être utilisés comme paramètres pour définir la charge d’entraînement d’un sportif cherchant à améliorer efficacement ses performances.

Comment déterminer sa vVO2Max et son TlimVO2Max ?

Ces deux nouveaux indicateurs comme pour la VMA sont déterminés par un test sur piste.

Déterminer sa vVO2Max

Comme dit plus haut le test de vVO2Max doit être effectué sur une piste de 400m et doit se réaliser de la manière suivante :

  • Comme tout entraînement débutez le test par 20 minutes de footing.
  • Démarrez le test en courant à 10 km/h et ce pendant 2 minutes.
  • Toutes les 2 minutes, augmentez votre vitesse de 2 km/h jusqu’à avoir atteint votre vitesse de seuil estimée (vitesse moyenne sur un 10 km);
  • Une fois atteint ce seuil augmentez votre vitesse d’un km/h et maintenez la 1 minute et ce jusqu’à ce que vous ne puissiez plus accélérer.

La vVO2Max est la vitesse atteinte sur la dernière portion maintenue 1 minute et non pas la dernière vitesse atteinte.

Déterminer sont TlimVO2Max

Une semaine plus tard, comme pour le test précédent, commencez par placer des plots tous les 100m sur votre piste d’athlétisme. Ensuite commencez par un échauffement de 20 minutes à allure footing, c’est à dire à 60% de votre vVO2Max (que vous connaissez désormais). Ensuite lancez vous pour atteindre votre vVO2Max en essayant de la maintenir le plus longtemps possible. Pour respectez votre vitesse utilisez le tableau ci-dessous en respectant les temps pour 100m, 200m, 300m et 400m.

10km/h 11km/h 12km/h 13km/h 14km/h 15km/h 16km/h 17km/h 18km/h 19km/h 20km/h
100m 36s 33s 30s 27s 25s 24s 22s 21s 20s 19s 18
200m 1min12s 1min06s 1s 54s 50s 48s 44s 42s 40s 38s 36s
300m 1min48s 1min39s 1min30s 1min21s 1min15s 1min12s 1min06s 1min03s 1min 57s 54s
400m 2min24s 2min12s 2min 1min48s 1min40s 1min36s 1min28s 1min24s 1min20s 1min16s 1min12

Au final, le temps pendant lequel vous aurez maintenu votre vVO2Max correspond à votre TlimvVO2Max.

Comment utiliser votre vVO2Max et votre TlimVO2Max dans vos séances d’intervalles et de fractionnés.

Ces deux paramètres vont vous permettre d’optimiser vos séances en les quantifiant correctement. Cela est valable pour les séances de travail par intervalles courts (15s/15s ou 30s/30s) ainsi que celles de travail par intervalles longs (séries de 400m ou 800m ) et celles de fractionnés (séries de 1000 m et plus).

Séances d’intervalles courts 30/30

Comme toujours commencez votre entraînement par 20 min d’échauffement couru à environ 60% de votre vVO2Max. Ensuite incluez deux séquences de n répétitions de 30s courues à 100% de vVO2Max suivies de 30s à 50% de vVO2Max pour la récupération. Le nombre de répétitions doit correspondre à 1 fois votre TlimVO2Max en début de plan et 1,25 fois votre TlimVO2Max à sa fin.

Par exemple en début de plan d’entraînement pour une TlimVO2MAX de 7 minutes vous devrez faire 2 séquences de 7 répétitions de 30/30 et en fin de plan 2 séquences de 9 répétitions (7*1,25) de 30/30. Entre les deux séquences de répétitions courez 2 à 3 minutes à allure footing. Pour les intervalles longs procédez de même.

Séances de fractionnés (1000m et plus)

Contrairement aux séances d’intervalles courts on ne tient pas compte du temps de récupération. Véronique Billat propose pour une personne voulant faire des fractionnés de 1000m  de courir 1000m à votre vVO2MAX et suivi de 500m courus dans le même temps que celui couru sur 1000m.

Par exemple pour quelqu’un ayant une vVO2MAX à 18km/h il devra courir les 1000m en 3min20s et devra faire les 500m de récupération en 3min20. Le temps total d’effort doit être égal à 2 fois votre TlimVO2MAX. Par exemple pour une personne ayant une TlimVO2MAX de 7 minutes il devra faire 14 minutes d’effort. C’est à dire 4 répétitions : 14*60/(3*60+20) = 840 / 200 = 4.2

OutilsEntrainements-fractionnes-vvo2max

Pour vous éviter de fastidieux calculs je vous propose cet outil en ligne : entrainements-fractionnes-vvo2max