Dans la pratique de la course à pied, il ne faut pas laisser place au hasard. Il est essentiel de cibler vos objectifs et de planifier vos entraînements. C’est à dire à placer judicieusement dans le temps tout ce qu’il faut pour atteindre votre objectif sans oublier des périodes de récupération et une coupure totale pendant 4 à 5 semaines.

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Combien de gros objectifs dans une année?

Attention à ne pas vouloir trop en faire car vous risquez d’atteindre ce que l’on appelle le surentraînement. Le surentraînement affaiblit le corps et augmente le risque de blessure. Il peut se manifester par une simple baisse de forme et de l’envie mais peut aller jusqu’à une perte totale de la motivation.

Sur une année :

  • un coureur d’endurance longue (ultra-trail) peut prévoir qu’un seul gros objectif,
  • un coureur d’endurance (marathon, trail) peut prévoir deux gros objectifs par exemple l’un au printemps et l’autre à l’automne,
  • un coureur de semi-marathon peut lui cibler trois gros objectifs,
  • un coureur de 10km peut lui cibler quatre gros objectifs.

Mais rassurez vous durant votre phase d’entraînement vous aurez tout intérêt à participer à des courses dites préparatoires. Histoire de se rassurer, d’éviter la lassitude et de garder le contact avec la compétition. Mais attention ces compétitions préparatoires devront avoir des kilométrages inférieurs à ceux de vos objectifs et devront être couru à une allure correspondant à ceux de vos objectifs. Bien sûr elle ne devront pas être placé trop prêt de votre objectif !

Combien de temps dure une période de préparation à un objectif?

La durée d’une préparation varie en fonction du type d’épreuve visée. Durant cette durée de préparation on suit ce qu’on appelle un plan d’entraînement qui ne peut être plus court que 12 semaines.

Pour les coureurs préparant des courses plus longues comme les semi marathons, marathons 100kms, ultra-trail ce plan peut avoir une durée de 20 à 24 semaines

Des exemples de planification

Voici un exemple de programmation annuelle pour 2 objectifs :

Plan 1 Récupération Plan 2 Coupure Total
Nombre semaines 23 3 21 5 52

Voici un exemple pour 3 objectifs :

Plan 1 Récupération Plan 2 Récupération Plan 3 Coupure Total
Nombre semaines 15 2 15 2 15 5 52

Comment découpez votre plan d’entraînement ?

Un plan d’entraînement doit être découpé en plusieurs phases :

  1. Une phase de progression : Durant cette période on augmente graduellement l’intensité, le nombre d’entraînement et le nombre de kilomètres de chacun afin d’éviter les blessures et de laisser le temps à votre corps à s’habituer à de telles sollicitations.
  2. Une phase intensive : Cette durant cette phase que l’entraînement atteint son maximum d’intensité et de volume.
  3. Une phase d’affûtage : Précédent votre gros objectif cette phase a une durée de 1 à 3 semaines. Durant cette période vous devrez diminuer le volume d’entraînement mais l’intensité pourra rester soutenue.
  4. Dernière phase la plus importante : la COMPÉTITION

La description de chacune de ses phases fera l’objet d’un prochain billet.

Et à la fin de l’année on n’oublie pas de ?

Faire un bilan de l’année écoulée, cela vous permettra d’analyser votre saison pour en tirer profits et enseignements pour l’année suivante.